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喜歡自己的工作，卻越來越難放下工作？過度在意成果、容易被留言影響心情，甚至連休息都覺得焦慮，可能代表工作已經占據太多生活。本文整理了工作逐漸影響生活的 3 個警訊，以及可以從日常開始嘗試的調整方法。
晚上 11 點，你還在回學員的訊息。
白天錄課程、剪影片，連吃飯的時候，都還在想下一篇貼文要寫什麼。
你很喜歡這份工作，也知道自己最近有點累。
但你告訴自己：「我只是比較認真而已。」
認真投入當然是好事，只是當進入休息狀態時，心思也還在工作上，就值得多留意。
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放不下工作，跟認真工作差在哪裡？
對內容創作者來說，工作和生活的界線往往沒有那麼清楚。
白天忙著製作內容，晚上還要回覆學員訊息。即使已經收工，手機一打開，還是會忍不住看看社群留言、課程銷售狀況。
但工作時間長，就代表工作已經占據了生活嗎？
其實不一定。
有些人是真心喜歡自己的工作，即使忙了一整天，還是覺得很充實、很有成就感；但也有人明明已經很累，卻總覺得還有事情沒做完，怎麼樣都無法安心休息。
這兩種狀態的差別，也可以從「工作狂」（Workaholism）的相關研究來理解。
國外一份研究，整理了過去關於工作狂的研究結果。研究指出，工作狂不只是工作時間長，還包含一種難以控制、持續想工作的內在驅力。
簡單來說，有工作狂傾向的人，一旦停下工作，就很容易有罪惡感。
研究也發現，工作狂與倦怠、工作壓力、工作與家庭衝突，以及身心健康較差都有關聯。
當然，偶爾忙到很晚，或休息時想到工作，不代表你就是工作狂。但如果覺察到自己越來越難放下工作，甚至連情緒和私人生活都受到影響，可能就不只是「比較認真」而已。
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以下三個警訊，可以幫助你檢視工作是不是已經慢慢占據了生活。
警訊一：有了成果，卻很快就開心不起來
課程開賣第一天，賣出 100 份。你截圖傳給朋友，開心了一整晚。
隔天醒來，第一個念頭卻是：「下一門課要開什麼？」
想著下一步不是壞事。但如果每次達成目標，開心都只維持一下子，很快又開始追逐下一個成果，就值得多留意。
這次賣了 100 份，下次是不是應該賣 200 份？追蹤者突破一萬人，接下來是不是該往兩萬人努力？
漸漸地，成果不再只是值得高興的事，反而變成證明自己夠不夠好的標準。
才剛證明完，又急著尋找下一個目標。久而久之，明明做了很多，卻很少覺得自己做得不錯。
怎麼調整：先肯定成果，再回想「我做對了什麼」
有了成果之後，先別急著開始下一件事。
花一點時間為自己開心，再回頭想想：這次做得不錯，有哪些是自己努力帶來的？
假設課程賣得不錯，與其覺得「可能只是狗屎運好吧！」不如想想自己在過程中做了哪些事。
例如：「開賣前 2 週，我每天分享一個課程裡會教的小技巧，讓追蹤者先看到學完能做到什麼。」
這樣你看到的，就不只是銷售數字，而是自己為了這次成果付出的努力，以及做對了哪些事。
「可是，真的有運氣成分啊？」
當然可能有。但有運氣的幫忙，不代表你的努力就不值得肯定。
而且，不是每一次成功都需要立刻拿來規劃下一步。有時候，好好享受這次的成果，就已經很值得了。
警訊二：留言和數據，決定了你一整天的心情
早上起床，你看到一則課程留言：「老師示範得太快，根本跟不上。」
整個下午你都在想這句話，剪影片的時候分心，家人問你晚餐想吃什麼，你也回得很不耐煩。
看到負評會難過，再正常不過。但如果一則留言、一次觸及下滑，就能讓你心情低落一整天，甚至影響跟身邊的人相處，你可能就必須要開始正視這件事。
尤其當你越來越在意別人的評價，很容易把針對內容的意見，當成對自己能力的否定。
明明學員只是覺得課程講得太快，你卻開始懷疑：「我是不是根本不適合當老師？」
怎麼調整 1：把回饋當成資訊，而不是對自己的評價
看到負評時，先別急著認為是自己做得不好。
例如，學員說「老師示範得太快」，你可以想想，是不是有些操作步驟需要補充？或是影片可以增加暫停提示？
這些都是可以調整的地方，不代表你不是一個好老師。
當然，也不是每一則留言都值得照單全收。
你可以參考有幫助的意見，不需要讓所有人的評價都決定自己的心情。
怎麼調整 2：替自己安排一個「收工儀式」
即使知道只是一則留言，下班後還是忍不住反覆想起，甚至想立刻打開電腦修改內容。
這時候，可以試著在每天工作結束後，做一個固定的動作，提醒自己：今天的工作到這裡為止。
- 闔上筆電，把工作桌收乾淨
- 換下工作時穿的衣服，去洗個澡或做個伸展運動
- 想像把今天的壓力裝進一個背包，放在房間角落，明天開工再背起來
在家工作的創作者，少了通勤這段切換的時間，可以透過這些小小的儀式，讓自己慢慢從工作狀態切換到休息狀態。
而且，下班後能不能放下工作，也可能影響隔天的精神和心情。
一項研究請參與者在 1 個工作週內，每天填寫問卷。結果發現，晚上越難在心理上離開工作，隔天早上通常也更容易感到疲累、出現負面情緒。
「可是手機就在旁邊，很難不去看。」
可以把工作用的 App 移出手機主畫面，或設定固定的勿擾時段，減少一打開手機就接觸到工作的機會。
「學員晚上傳訊息，不馬上回，會不會被負評？」
可以先跟學員說清楚回覆時間，例如：在課程公告寫上「週一至週五回覆，通常於 1 個工作天內回覆」。
讓學員事先知道大概多久會收到回覆，也能減少因為等待而產生的不安，自己則不必隨時守著訊息。
警訊三：好不容易休息，反而更焦慮
難得排了 5 天假出國，出發前，你把要發的貼文都排程好了。
旅途中，還是每隔幾個小時就打開後台，看訂單、回留言。
「先看一下比較安心。」結果回國後，比出發前還累。
你不是不想休息，只是一停下來，就忍不住擔心是不是有事沒處理好。明明已經在休假，卻還是覺得應該隨時注意工作動態。
休息時偶爾想到工作，並不奇怪。
但如果連難得的假期，都一直掛念著工作，身體雖然停下來了，心卻很難真正放鬆。
怎麼調整 1：休息前，先決定哪些事情可以晚點再做
創作者的工作常常沒有明確終點。
社群貼文發完了，可能還要去「海巡」；課程上架了，還可以繼續優化銷售頁。只要想做，永遠都有下一件事。
所以，比起等所有工作都做完才休息，更實際的做法是先替工作設定終點。
比如說，每天開工前，先決定：「今天剪完這支影片、回完留言就收工。」
剩下的工作，可以先寫進明天的清單。知道接下來要做什麼，也比較不需要一直把待辦事項放在心上。
如果準備休假，更可以事先安排好貼文排程、學員訊息的回覆方式，並想清楚哪些事情真的需要立即處理，哪些可以等回來再說。
不一定要完全不碰工作，而是先替自己訂好界線，讓休息的時候，不必一直擔心是不是漏了什麼。
怎麼調整 2：安排一件工作以外、自己會期待的事
除了替工作設定終點，也可以試著把一些時間留給工作以外的生活。
例如：每週固定跟朋友吃飯、安排一場電影，或學一個跟工作無關的興趣。
當生活裡還有其他讓自己期待的事情，也比較容易提醒自己，不是每一段空閒時間都需要拿來工作。
「可是收入不穩，停下來真的會少賺。」
全職創作者的收入常常跟產出綁在一起，這個擔心很真實。
不過，前面提到的工作狂研究，並沒有發現工作狂與工作表現之間存在明確的正向關聯。
花更多時間工作，不一定就能帶來更好的成果。
或許可以先從每週留一個晚上給自己開始，不需要一下子改變所有工作習慣。
對內容創作者來說，工作和生活本來就很難完全切開。
有時候需要為了課程上架多忙幾天，也難免會因為一則留言影響心情。但如果這些狀況越來越頻繁，連休息時都還掛念著工作，就值得想一想：工作是不是已經占據了太多生活？
回到開頭，那個晚上 11 點還在回學員訊息的你。
認真投入，是你能走到今天的原因。但工作是生活的一部分，不是全部。
今天的訊息回到這裡就好，剩下的，明天再回也來得及。
常見問題
工作時間很長，就代表工作占據生活嗎？
不一定。對開課講師來說，課程上架前或開賣期間，短時間工作比較忙碌很正常。
比較值得注意的是，忙完後能不能安心休息，以及工作是否已經持續影響你的心情和私人生活。
兼職開課，下班後還要做課，怎麼避免讓工作吞噬生活？
先定好每週做課的時段，例如平日 2 個晚上加週末半天，其他時間就留給自己。
第一門課的範圍也不需要太大，可以先從解決一個具體問題開始，而不是一次把所有想教的內容都做進去。做法可以參考⭢〈第一門線上課程該做多大？從「解決一個問題」開始〉。
什麼時候該找專業協助？
如果工作壓力已經影響睡眠、身體健康，或長時間感到疲累、對原本喜歡的事情提不起勁，可以考慮尋求醫師或心理師的協助。
【參考資料】
- 工作狂（Workaholic），維基百科
- 只工作不玩樂？工作狂相關因素與後果的統合分析（All Work and No Play? A Meta-Analytic Examination of the Correlates and Outcomes of Workaholism），Malissa A. Clark 等，《管理期刊》（Journal of Management），2016 年
- 晚上過得好嗎？恢復經驗、睡眠與情緒的每日研究（Did You Have a Nice Evening? A Day-Level Study on Recovery Experiences, Sleep, and Affect），Sabine Sonnentag 等，《應用心理學期刊》（Journal of Applied Psychology），2008 年
